Канадских хоккеистов учат правильно спать. Это помогает побеждать

Правильный режим сна – лучший допинг.

Сборная Канады разгромила Чехию (5:1) и вышла в финал ЧМ-2019. Североамериканцы уже две недели тренируются и играют в интенсивном режиме в другом часовом поясе (+6 часов) – при таких нагрузках рано или поздно хоккеисты могут попасть в функциональную яму. Чтобы этого не происходило, с канадцами на крупных турнирах работают специалисты по сну, которые планируют режим команды, а также помогают игрокам вовремя и, что важно, правильно заснуть. 

В канадской команде убеждены, что сон – лучший допинг для спортсмена, и он восстанавливает организм лучше и быстрее, чем медицинские препараты. Нарушение же сна крайне негативно сказывается на спортсмене и результатах.

Сомнологи приглашается в сборную Канады непосредственно перед турнирами. В обычное время они работают либо в частных клиниках, либо в клубах НХЛ. В 2012 и 2016 году с хоккейной сборной работал владелец частной клиники в Калгари сомнолог Чарльз Самуэльс. Кто сейчас работает со сборной Канады неизвестно, поскольку сомнологов не указывают в официальных заявках.

ЧТО ДЕЛАЕТ СОМНОЛОГ В КОМАНДЕ?

Состав канадцев на ЧМ постоянно менялся, тренерский штаб дозаявлял хоккеистов. Матч группового этапа со Словакией (6:5) канадская команда доигрывала в пять игроков обороны, а перед самым началом ЧМ травму получил один из лидеров сборной – Джон Таварес. Все потенциальные новички в тот момент находились на другом конце мира – в Северной Америке. В итоге в Словакию приехали Филипп Майерс, Пьер-Люк Дюбуа и Тайсон Джост. Они почти сутки добирались до сборной.

Естественно, длительный перелёт, а также разница в часовых поясах не может не сказаться на игроках. К тому же на групповом этапе ЧМ между матчами бывает меньше 24 часов, так что организм хоккеистов подвержен серьёзным нагрузкам. Для таких ситуаций и нужен профессиональный сомнолог – он должен расписать режим игроков, чтобы они быстро адаптировались в новом для себя часовом поясе и высыпались.

По словам бывшего доктора канадцев Самуэльса, чем моложе спортсмен, тем быстрее он привыкает к новым часовым поясам. Разница между восточной Канадой и Словакией – шесть часов, это не критично для хоккеистов. Однако он утверждает, что изнурительные тренировки, из-за которых у игроков нарушается режим сна, может негативно сказаться на игроках на поздних стадиях ЧМ. Тренер должен знать, что прибывший игрок может отлично сыграть первые два-три матча, но потом серьёзно провалится. Хоккеист перестанет правильно выполнять установки тренера, у него будут проблемы с вниманием и координацией.

Самуэльс утверждает, что хоккеисты, проделавшие такой путь, должны отдыхать, когда почувствуют сильную усталость, а лучше всего поспать. Сон – это лучший допинг и восстановительное средство, поэтому в сборной Канаде игрокам перед сном дают успокоительное, чтобы они смогли выспаться. У Майерса таких проблем не было, в отличие от Дюбуа. «После перелёта мне было очень плохо, я очень устал. Из-за этого я несколько раз просыпался за ночь. Мне помог мелатонин – в один из таких «подъемов» я принял лекарство, и после снова отрубился», – сказал Дюбуа.

КАК КАНАДЦЫ СПАЛИ НА ОЛИМПИАДЕ В СОЧИ?

В 2014 году с хоккейной сборной Канады на Олимпиаде в Сочи работал коллега Самуэльса, американец Джим Маас. Специально для SI.com он подробно рассказал, как жила команда в России, и как он «управлял» ее сном.

Олимпийская сборная Канады разорвала всех в Сочи в том числе благодаря сомнологам. Хоккеисты к каждой игре подходили в оптимальном состоянии, и это при том, что североамериканцы прилетели в Россию лишь за двое суток до первой игры. А разница между часовыми поясами составляла 10 часов.

Правила в Сочи были таковы: никакого кофеина в течение двух часов после подъема, никакого алкоголя в течение трех часов перед сном. Температура в комнате желательно около 20 градусов. В номерах во время сна были отключены все источники синего, зелёного или белого цвета, вне зависимости от размера лампы.

Этот график может использовать каждый желающий во время командировок. В отеле для каждого игрока были куплены комплекты с оранжево-розовыми очками, в которых игроки «сидели» в своих планшетах и смартфонах. Таким образом, блокировались короткие волны света, излучаемые экранами.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН У СПОРТСМЕНОВ РАЗНЫХ ВОЗРАСТОВ?

По словам сомнологов, от хорошего ночного сна напрямую зависят такие функции нашего организма, как умственная активность, скорость реакции, мышечное восстановление и усвоение новой информации. Как утверждает Самуэльс, сон позволяет эффективно восстановить организм после изнурительной тренировки, но его необходимо правильно поддерживать.

В своих работах канадский доктор утверждает, что «ночное восстановление» спортсмена зависит от трех основных факторов – продолжительность сна, его качества и достижение циркадного ритма (внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов). Причем для разных возрастов эти факторы отличаются – к примеру, у взрослых атлетов влияние внешних раздражителей на сон сильнее, чем у детей.

Сомнологи говорят, что важно придерживаться полуторачасового ритма сна. Ночной сон четко структурирован – он разбит на несколько частей, и каждая из них длится как раз 1,5 часа. То есть, если есть возможность поспать 4,5 или 5 часов, но необходимо выбрать первый вариант. Чем дольше спит человек, тем проходит больше таких циклов, что приводит к большему восстановлению. Большинству людей достаточно пяти циклов, то есть 7,5 часов. 

Самое худшее для организма – это прерывание сна в пик таких циклов. Это может испытать каждый – человек чувствует себя намного лучше, если он поспал шесть часов, а не пять или семь. Во время Олимпиады в Сочи в сборной Канаде категорически запрещалось будить хоккеистов ровно через час после начала полуторачасового цикла, так как пробуждение в середине глубокого сна приводит к вялости вне зависимости от того, какой цикл шел по счету. 

Также Самуэльс отводит очень важную роль «тихому часу». По его словам, организму нужен отдых днем, чтобы немного восстановиться после утренней нагрузки. Канадец уверен, что для высокой производительности вечером, в период с 14:00 по 16:00 человеку нужно поспать хотя бы с полчаса, предварительно выпив чашку кофе. Кофеин в сочетании со сном снимет напряжение и позволит полностью включиться в работу вечером, не теряя концентрации.

Не менее важно считать количество проспанных часов в неделю. Самуэльс пишет, что человек никогда не сможет спать ровно семь, восемь или девять часов в день. Поэтому важно, чтобы недосып был компенсирован в другие дни. Взрослому человеку в неделю необходимо проспать 56 - 70 часов.