В спорте тратят миллионы на изучение сна. Зачем?

Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» рассказывает, как сомнологи поменяли НФЛ, как спят остальные спортсмены и как нужно спать обычным людям.

СОН – ЛУЧШИЙ СЕАНС ТЕРАПИИ

«Я сплю где-то семь часов в сутки, но стараюсь иногда спать по восемь», – рассказывает квотербек «Нью-Йорк Джайантс» Илай Мэннинг. В игре, в которой эпизод могут решить несколько дюймов, люди идут на многое, чтобы обеспечить себе хоть какое-либо преимущество. Они тратят тысячи долларов на подготовку к сезону. Они следуют строгим диетам, исключая из своего рациона все продукты, содержащие сахар или глютен, или наоборот, набирают по сотни граммов белка в день. Некоторые даже покупают барокамеры, чтобы в домашних условиях регулярно проходить сеансы гипербарической оксигенации. Это позволяет спортсменам как можно быстрее восстановиться после травм. И всё-таки лучший метод подойти к важному дню в оптимальном состоянии – это сон.

Во-первых, сон – бесплатная процедура. Во-вторых, он циклически возобновляем, и его режим можно регулярно настроить. От хорошего ночного сна напрямую зависит такие функции нашего организма, как умственная активность, скорость реакции, мышечное восстановление и усвоение того, что недавно было получено нашим мозгом. Вот поэтому клубы НФЛ ежегодно инвестируют в сомнологию несколько миллионов долларов и предоставляют своим спортсменам все удобства для хорошего отдыха.

На базах «Майами Долфинс» и «Нью Инглэнд Пэтриотс» есть специальные комнаты, где игроки могут вздремнуть во время тренировок. Футболисты «Филадельфии Иглз» регулярно заполняют анкеты по утрам, где они подробно описывают как долго и хорошо они спали в предыдущую ночь. Утренние брифинги и тактические занятия проводятся под специальными лампами Litebook, которые стимулируют дневной свет. «Влияние сна, возможно, даже немного недооценено», – говорит Майк Танненбаум - исполнительный вице-президент «Майами» по футбольным операциям.

СКОЛЬКО СПИТ СПОРТСМЕН

Врач-терапевт из «Вашингтон Редскинз», Энтони Касоларо во время тренировочного лагеря делает подробный отчет об изменении ночной активности своих спортсменов и разрабатывает план работ на предстоящий сезон. Его коллега Джим Масс, который консультирует «Нью-Йорк Джетс», совместно с врачами Эриком Манджини и Чарльзом Чейзлером из «Кливленд Браунз» недавно опубликовали статью, где рассказали, что их клиенты в среднем спят чуть более шести часов в сутки. Это на пару часов меньше того, что необходимо их организму.

«Спортсмену требуется от восьми до девяти часов сна, учитывая их физические потребности, – говорит Чейзлер. – Если вы или ваши дети станут когда-нибудь профессиональными спортсменами, то вам необходимо будет обращать внимание на сон. Чем его больше, тем даже лучше».

Сомнолог часто показывает игрокам результаты исследования 2011 года, иллюстрирующие эффект от увеличения продолжительности сна в мужской баскетбольной команде Стэнфордского университета. В эксперименте приняли участие около 20 студентов, и 11 из них попросили продлить свой сон до 10 часов в течение пяти - семи недель. Через этот промежуток участники опыта резко увеличили процент попадания бросков, бежали быстрее университетских спринтеров, и заметно улучшили время и скорость своей реакции.

Достаточно всего семи дней, во время которых средняя продолжительность сна равнялась 4 - 4,5 часам, чтобы скорость реакции человека упала почти в три раза. Ученые из Гарвардской медицинской школы провели исследование и обнаружили линейную взаимосвязь между количеством пропущенном сна и снижении внимания. Средняя скорость снижается по полсекунды на час. То есть разница между семичасовым периодом сна и четырехчасовым проявляется в упущении почти 1,5 секунды в момент бодрствования. В такой энергозатратной и быстрой игре, как американский футбол, это очень критическое время.

СКОЛЬКО И КАК НАДО СПАТЬ

Ночной сон довольно четко структурирован. Когда человек засыпает, то он переходит на полуторачасовые циклы. За это время высвобождаются гормоны, и происходит обработка информации, полученной за предыдущий день. Чем дольше мы спим, тем проходит больше циклов. А это приводит к большему восстановлению. Большинству людей достаточно пяти циклов, то есть 7,5 часа.  В среднем для погружения в сон необходимо 14 минут, поэтому популярно мнение, что надо спать по 8 часов. В современном обществе негласно принята норма, что необходимо засыпать в промежуток от 22 до 23 часов вечера, а вставать в 6 - 7 утра.

На самом деле, нет никакого минуса в том, если человек засыпает глубокой ночью, не считая экономического. Главное, чтобы солнце не попадало прямо на спящего. Если для бодрствования человеку необходимы всего лишь 7,5 часа сна и ему не надо вставать рано утром, то он со спокойной совестью может уснуть в 2 - 3, а то и в 4 ночи. Единственным недостатком такого «совиного» режима то, что если человек проснется до 9 утра, то организм не будет восстанавливаться, так как начинают вырабатываться гормоны. Если человек спит в очень и очень темной комнате, то нет абсолютно никакой разницы в том, во сколько ему ложиться и вставать.

Пятичасовой цикл – это свойство большинства людей, связанное с генетической структурой, а вовсе не с нашими привычками или ленью, как думали раньше. В начале дремоты преобладает глубокий, медленный сон. Кровоснабжение мышц увеличивает, а гормоны роста высвобождаются. Новая информация, полученная в этот день, репетируется умом и организуется в этот цикл. По мере продолжительности ночи циклы переходят во все длительные и длительные периоды быстрого сна. Новые знания интегрируются с ранее полученной информацией, то есть с той, чтобы была усвоена ранее. Попробуйте разбудить человека на третий час его сна и резко спросить его о том, что он узнал за пару часов до засыпания. Он либо не ответит, либо вообще полностью дезориентируется во времени и пространстве. Такова природа древних отделов человеческого мозга.

Когда сон сокращается, уровень тестостерона пополняется не полностью, и у мышц не так много времени на восстановление, а консолидация новой информации в долговременной памяти сокращается. Заключительная четверть «восьмичасового периода», то есть конец четвертого и пятого цикла,  влияет на создание «новых мышечных воспоминаний» из деятельности предыдущего дня. Иначе говоря, именно во время шестого часа «отключки» автоматизируются наши действия и их координация с умственными способностями. Мгновенная реакция человека на какое-либо внешнее воздействие – все это происходит именно из четвертого цикла. 

 Чейзлер говорит, что все футболисты, которые спят меньше шести часов, в конце концов просто «забывают» все изученное ими ранее. Они выглядят так, будто никогда в жизни не видели плейбук команды и не практиковались вообще. Их реакция заторможена, действия не автоматизированы.

Я РАБОТАЮ В ОФИСЕ, А НЕ ЗАНИМАЮСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ. МНЕ НЕ НУЖЕН ПЯТЫЙ ЦИКЛ?

Нет, нужен, так как именно на седьмой час развивается скорость реакции. В сомнологии нет никакого масштабного разделения между умственной и физической нагрузкой. Спортсмены, в частности баскетболисты, обязаны одинаково владеть как большими физическими навыками, так и мгновенно ориентироваться на внешние факторы. В этом и кроется конфликт между «совами» и «жаворонками» – чисто экономически важно, чтобы человек вставал рано. Однако, если работодателю не важен график активности его подопечного, то лучше нанимать на работу «сов», так как они способны работать в разы активнее.

Организм человека прямо зависит от того, во сколько он проснулся. Особенно летом,  когда температура на улице может достигать +35 градусов по Цельсию. «Жаворонок» не способен полностью вложиться в работу в этот период дня, так как организм активно противоборствует столь неприятным условиям. Если предоставить рановстающему «тихий час», то его производительность резко возрастает. В то время как «сове» этот тихий час не нужен вообще. Так что для «комнаты отдыха» на базах команд НФЛ несут в себе огромную роль. Вынужденная «фиеста» должна продолжаться минимум 2 часа (один полуточасовой цикл + 15 минут на засыпание + 15 минут на восстановление).

Идеальные условия для работодателя для получения максимальной прибыли, как считают американские сомнологи – это три работника, из которых один «жаворонок», другой «сова», а третий сочетает в себе оба этих характера. Первой приходит на работу условно в 9 утра, работает до часу, затем спит и обедает и следом в три часа дня продолжает работать до семи вечера. «Сова» же приходит на работу к 10 и работает также до 18-19 часов, с учетом перерыва на обед. У него уже нет этого «тихого часа». Как утверждают исследователи, такой график работ в разы продуктивнее, чем если бы все они приходили в 9 или 11 утра одновременно. Каждый организм индивидуален, и первостепенная задача для начальника предоставить условия для каждого работника. И физически, и психологически это раскрепощает сотрудника. В НФЛ идеальным примером такого подхода представляются «Атланта Фэлконс».

Правда есть одно маленькое «но». Работодатель для максимального своего «обогащения» и выполнения «плана» обязан быть «жаворонком». Или совой, но один из его «замов» точно должен вставать рано утром с комфортом. Общество из одних лишь «ночных» птиц в нынешних реалиях просто никогда не станет экономически презентабельным.

КАК СПАЛА СБОРНАЯ КАНАДЫ В СОЧИ?

Известно, что для акклиматизации к новому часовому поясу организму нужны сутки. Для игроков НФЛ выезд в Лондон берут с собою в поход за Атлантику все что надо, даже туалетную бумагу. Единственное, что они не могут с собой взять – это привычный часовой пояс. Перед отлетом «Майами» в столицу Великобритании, Джим Маас, один из ведущих сомнологов США, представил игрокам программу координации сна в столь долгое путешествие. До этого Маас работал со сборной Канады по хоккею во время Олимпиады в Сочи и сумел добиться невозможного. Канадцы к каждой игре подходили в оптимальном состоянии, и это при том, что североамериканцы прилетели в Россию лишь за двое суток до первой игры. А разница между нами составляет 10 часов.

Правила в Лондоне и Сочи были таковы: никакого кофеина после 2-х часов, как вы встали, никакого алкоголя в течение трех часов перед сном. Температура в комнате желательно чтобы была в районе 20^ОС. В номерах во время сна были отключены все источники синего, зеленого или белого цвета, вне зависимости от размера лампы. Категорически запрещалось будить людей ровно через час после начала полуторачасового цикла, так как пробуждение в середине глубокого сна приводит к вялости вне зависимости от того, какой цикл шел по счету. Этот график может использовать каждый желающий во время командировок. В отеле для каждого игрока были куплены комплекты с оранжево-розовыми очками, в которых футболисты «сидели» в своих планшетах и смартфонах поздно ночью. Таким образом, блокировались короткие волны света, излучаемые экранами.

СКОЛЬКО СПЯТ ВЕЛИКИЕ

Майкл Джордан спал по 9,5 часов в сутки, благодаря этому его игра была практически полностью автоматизирована. Том Брэди делает регулярные упражнения для мозга перед сном, чтобы он мог без проблем уснуть в 9 вечера. Лучший ди-энд НФЛ, Джей-Джей Уотт регулярно ложится спать в 8:30 вечера и его сон продолжается по 10 часов в день. Это позволяет ему помнить плейбук команды наизусть, а также мгновенно реагировать на оффенсив-лайн соперника во время игры. Его физическая и умственная активность идеально сбалансирована. Адам Винатьери в 40 лет остается одним из лучших кикеров в лиге, так как, по его словам, ежедневно получает по восемь часов качественного сна в сутки. Причем он в отличие от других спортсменов не контролирует начало своего сна. Для него важно, чтобы его разбудили именно через восемь часов, как он отключится.

MVP прошлого сезона стал Мэтт Райан из вышеупомянутой «Атланты» раньше регулярно вставал на работу в 4 утра, чтобы в 5:30 быть на базе со своей командой. Исследования сомнологов полностью изменили политику клуба. «Я думал, что проявлял самоотверженность и трудолюбие», – говорит Райан. – Я сильно страдал из-за этого, я никогда не чувствовал себя в полной боеготовности. Я «сова», но в тоже время трудоголик. Теперь я этого не делаю, потому что понял, что гораздо важнее быть отдохнувшим и готовым».

КРИШТИАНУ РОНАЛДУ ЛЮБИТ «ТИХИЙ ЧАС»

Европейские футболисты спят также долго. Британский сомнолог Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже как несколько лет работает над режимом Криштиану Роналду. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. По методике британского специалиста сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем во время фиесты. При этом футболист всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье.

Литтлейхс подтверждает слова американцев, что самое главное во сне – это учет циркадных, полуторочасовых ритмов из-за перепадов интенсивности биологических процессов днем и ночью. Их причина это различные свет и температура в помещении. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. И дабы нормализовать все химические процессы в человеческом организме, необходимо придерживаться точного и грамотного количества циклов сна. Также важно спать, как ни странно, одному. Человек по природе своей не приспособлен спать вдвоем с кем-либо, так что если вы женаты, или же вы живете с любимой половинкой, то старайтесь выбирать кровать как можно большую. Сейчас все больше и больше спортсменов признают, что сон – это самое очевидное, естественное, доступное «секретное оружие», которые усиливают производительность и в НФЛ, и европейском футболе, да и в обычной жизни вообще. Именно об этом игроки всегда и мечтали.

Доброй ночи и приятных сновидений.