Михайлов не использует согревающие мази, а перед играми ест бананы и орехи

Олимпийский чемпион рассказал, как готовится к тренировкам и матчам.

Один из лучших волейболистов современности Максим Михайлов стал одним из спикеров курса Smart Volley, детально рассказав о разминке и питании перед тренировками и играми.

32-летний диагональный сейчас готовится к своему одиннадцатому подряд сезону в казанском «Зените», в составе которого сыграл 473 матча. В форме национальной сборной у Михайлова 195 матчей. За спиной игрока огромный опыт, которым он делится с аудиторией.

Дальше – слова Максима.

Что делать, если не хочется разминаться?

«Наверное, такое состояние периодически бывает у всех. Причин может быть множество – усталость, отсутствие мотивации, какие-то другие проблемы. Нужно просто прийти в зал и начать лёгкую пробежку. Кровь начинает бежать по венам и ты превращаешься из ленивца в спортсмена, который хочет работать.

Кроме того, разминка – это вопрос здоровья. Если ты хочешь получать удовольствие от волейбола, а не мучиться с травмами, то к разминке нужно относиться очень ответственно, проводить её хорошо и тщательно. Очень важно подготовить мышцы, суставы, весь организм к работе. Многие ребята начинают разминку ещё за 15 - 20 минут до начала тренировки, чтобы подготовить проблемные части организма и не допустить рецидива травмы. Поэтому разминка – важнейший элемент нашей работы».

Какие упражнения входят в разминку волейболистов?

«Разминку можно разбить на две части – общую и специальную. Во время общей разминки происходит подготовка сердечно сосудистой и нервной систем организма. В специальную входит комплекс упражнений, направленных непосредственно на те мышцы и суставы, которые необходимы для волейбола – разогрев с помощью верхней передачи, подачи.

В клубах и сборных разминка может быть как командной, с помощью тренера по физической подготовке, так и индивидуальной – зависит от позиции главного тренера. Чаще разминка бывает индивидуальной, поскольку профессиональные игроки хорошо знают свой организм и понимают, на что нужно обратить внимание с учетом истории повреждений и травм. У каждого игрока свой комплекс упражнений, который используется по ходу карьеры с небольшими изменениями набора упражнений или их последовательности.

Расскажу о своём опыте. Я начинаю разминку с лёгкой пробежки. Это сигнал организму, что сейчас будут нагрузки. Потом идёт растяжка, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейшей активной работы. Чтобы организм приобрел определенную гибкость и не было растяжений при более интенсивной работе. При этом очень важно все упражнения делать плавно, без рывков.

Для спины можно делать наклоны, «мельницу», скручивание. «Кошка» – хорошее упражнения. Лёжа на животе можно поочередно поднимать противолежащие руки и ноги.

Коленям стараюсь уделить максимальное внимание, поскольку на них огромная нагрузка. Хорошее упражнение «пистолетик» – приседания на одной ноге. Еще можно разогреть колени на велосипеде. Кто-то создаёт тепло в коленях с помощью разогревающих мазей. Их же используют для плеча, спины. Кажется, «Финалгон», «Бенгей». Лично я мази не использую.

После мышечной и суставной разминки идёт динамичная разминка. Это комплекс упражнений в движении: ускорения, прыжки, выпады, приседания, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени. Такая динамичная разминка позволяет привести организм в боевое состояние. После этого можно браться за мячи».

Как сохранить результат разминки, стоя на замене?

«Хороший вопрос. Мне кажется, если ты пропотел на разминке, а затем просто встал в квадрат, то это в разы хуже, чем ты вообще не разминался. Поэтому нужно стараться поддерживать мышцы в тонусе. Делать ускорения, различные виды бега во время пауз в игре. А в разминочном квадрате делать приседания, выпады, упражнения на пресс, на спину. Всё, что позволяет пространство».

Отличается ли разминка перед тренировкой от разминки перед игрой?

«Отличия есть. Перед обычной тренировкой можно сделать комплекс силовых упражнений, вариации упражнений на пресс, на спину. В общем, больше подгрузить конкретные части тела, понимая что никаких последствий не будет. Перед игрой разминка более равномерная. На кону результат, поэтому ты должен быть в тонусе, чувствовать лёгкость.

Мне кажется, для игрока самое важное – техника. Разогнать плечо, подключить всё тело. Тогда получится хлесткий, сильный удар. Если человек закачал большую силу в спортзале, то скорость теряется. А скорость важнее, чем сила».

Какую еду и за какое время до игры лучше есть?

«Правильное питание во многом определяет то, как ты себя чувствуешь на тренировке или в игре. Это твоя выносливость, сила и другие качества. Поэтому нужно обращать внимание на приём пищи перед игрой или тренировкой.

Приём пищи лучше закончить за два - три часа до игры, чтобы всё переварилось и не было никакого дискомфорта. Лучше есть легко усвояемую пищу, быстрые углеводы. Для спортсменов в таком динамичном виде спорта как волейбол важно иметь запас гликогена, чтобы во время игры чувствовать себя бодрым, сильным и выносливым. Гликоген – главный источник энергии в мышцах. Запасы гликогена пополняются углеводами из продуктов питания.

Я перед игрой предпочитаю бананы и орехи. Они калорийны, а также дают организму углеводы и жиры. Еще употребляю батончики – углеводные или углеводно-белковые. Важно выбирать качественные бренды и перед употреблением изучать состав.

Сразу после игры стараюсь получить протеины и углеводы, чтобы организм восполнил энергозатраты и начал восстанавливаться сразу после игры. Это важно, поскольку ужин зачастую может быть только через час, а то и больше».

Какой лучший способ восстановления?

«Качественный сон – лучший восстановитель. К сожалению, из-за смены часовых поясов бывают бессонные ночи, после которых приходится тренироваться  невыспавшимся, что сказывается на уровне.

Отдых от тренировок и игр, конечно, тоже очень важен. У нас технически сложный вид спорта, в котором задействованы практически все системы организма. График игр не всегда позволяет, но отдыхать нужно. Во время отдыха набираются силы, растут мышцы, возвращается мотивация. Если ты всё время в напряжении, то не сможешь показать всё, на что способен».

Как происходит психологическая подготовка к игре?

«Психология – важнейший аспект игры. Допустим, сегодня ты показываешь лучшую игру, а через неделю проваливаешься в матче с не самым сильным соперником. Ты не разучился играть, просто не настроился или, наоборот, перегорел. Когда ты скован, ты не можешь показать даже 50 - 70 процентов своего потенциала.

У нас в клубах обычно нет психологов, поэтому психологическая работа тренера с игроками очень важна. Есть один яркий пример. В сезоне 2017/18 во время выезда в Москву Владимир Алекно почувствовал, что команда морально подустала и вместо тренировки повёз нас в цирк. Это помогло нам перезагрузиться и играть более раскованно, а это позволяет показывать лучшую игру.

Я стараюсь заранее не думать об игре. Можно банально перегореть. Это сложно, но нужно забыть о важности результата и сконцентрироваться только на своей игре и делать то, что ты умеешь».

Сколько воды стоит пить во время тренировок и игр?

«Питьевой баланс очень важен. Обычно игрок теряет большое количество воды, с которой уходит много и микроэлеменов, которые необходимы для поддержания физических кондиций. В принципе, можно легко определить потерю воды. Нужно взвеситься до физической активности и после. Эту самую разницу потерянной воды нужно компенсировать во время работы.

Важно пить воду не залпом, а маленькими глотками. Иначе будешь чувствовать тяжесть в животе и будет больше минусов, чем плюсов. Также отмечу, что сейчас много изотоников, которые помогают регулировать водно-солевой баланс в организме».

Нужна ли заминка после игры?

«Заминка необходима. Она позволяет перевести организм из напряженного состояния в спокойное: восстановить нормальное дыхание, успокоить нервную систему, снять напряжение с мышц, ускорить процессы восстановления. Важность заминки многие недооценивают, но она не менее важна, чем разминка. Делать регулярно после тренировки и игры».

Как индивидуально тренировались летом?

«Во время самоизоляции я открыл для себя табата-тренировки. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на развитие сердечно сосудистой системы, на выработку взрывной силы. Например, 30 секунд отжиманий - 10 секунд отдыха, 30 секунд приседаний - 10 секунд отдыха, 30 секунд прыжков - 10 секунд отдыха и так далее. Самое главное за 10 минут сделать максимальное количество упражнений с высокой интенсивностью. Тяжелый вид тренировки, но полезный».

Другие материалы из цикла Smart Volley:

Саммелвуо разобрал игру сборной России на блоке и в защите. Главная идея – чтение языка тела и реакция на передачу

Всё о связующих: есть творцы и ремесленники, ежедневная норма – 400 дополнительных передач

Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы

Волков рассказал о пользе быстрого охлаждения, рационе волейболистов и важности стелек