Зачем футболисты тренируются на карантине, как нужно питаться и есть ли плюсы в самоизоляции?

Интервью с тренером-реабилитологом.

Как минимум месяц футболисты РПЛ проведут дома, тренируясь в режиме самоизоляции и ожидая рестарта сезона. Тренер-реабилитолог Эдуард Кундухов в интервью «БИЗНЕС Online» объяснил, почему игрокам важно проводить тренировки даже дистанционно, как на них психологически влияет самоизоляция и как правильно провести это время не только спортсменам, но и обычным людям.

Кундухов с 2014-го по 2019-й годы работал в казанском «Рубине», а затем вернулся в родную «Аланию» из Владикавказа.

«ЕСЛИ НЕ ПОДДЕРЖИВАТЬ ФОРМУ МЕСЯЦ, ТО ПРИДЁТСЯ НАБИРАТЬ ЕЁ ТРИ МЕСЯЦА»

– Эдуард, как вы сейчас работаете в режиме карантина? Что изменилось?

– В Осетии режим самоизоляции, как и по всей стране. Мы дистанционно работаем со всеми, консультируем футболистов, ведём профилактику травм, скидываем упражнения, показываем видеоматериалы, даём рекомендации.

Тренерский штаб продумал на этот период определённые программы тренировок. Конечно, это не приближает к основным тренировкам, но сейчас наша основная задача, чтобы игрок не терял чувство, чтобы нервная и мышечная системы сохраняли тренировочную память. Да, это звучит утопически: держать форму в такой ситуации, находясь дома, невозможно. Но нервная система должна понимать, что организм работает. Клетка должна помнить, что ей надо принимать кислород и отдавать его.

– Зачем это нужно? Непонятно, будет ли доигран сезон, пауза может быть длинной. Для чего держать игроков в тренировочном ритме? Почему просто не отдыхать?

– Есть такая научная теория, что мышечная память сохраняется в течение 15 лет. Конечно, если придерживаться этого правила, то можно ничего не делать год и потом возобновить тренировки в течение нескольких месяцев, а затем войти в соревновательный режим. Но это не так на самом деле. Есть теоретики, а есть эмпирики – практики. Практика показывает, что если не тренироваться, то мышечная память начинает хромать и мышцы отключаются, перестают принимать и отдавать кислород – это важный фактор. Есть около трёх типов волокон в мышцах, которые должны получать нагрузку хотя бы раз в два - три дня.

Если не поддерживать форму месяц, то потом её придётся набирать три месяца. То есть мы уже потеряем четыре месяца. А если мы четыре месяца ничего не делаем, то нужно минимум восемь месяцев работы, если не больше. Поэтому спортсмен не имеет право терять это время. Это как пианист, который должен всё время чувствовать клавиши и практиковаться. Это как балерина, которая без растяжек и танцевальных па теряет навыки, эластичность мышц и после простоя будет долго снова обретать эти навыки.

Форма спортсмена – это ведь абстрактный образ, который нужно всё время поддерживать. Если есть талант, но форму не поддерживать, то тогда теряется его цена. Мы ведь продаём по сути форму футболиста, а не его самого. Мы представляем его соревновательное состояние, а не имя. И это состояние нужно поддерживать, потому что это психологически и материально важно для самого игрока и для клуба. Игрок должен быть в хорошем состоянии, иначе его ценность уменьшается.

– Вы впервые в такой ситуации, когда нужно дистанционно вести игроков так долго?

– Да, это впервые случилось. В моей практике ничего похожего не было. Может быть, в СССР только. Я слышал от старших людей, что была вспышка черной оспы в стране и примерно такая же ситуация была. Как-то из той ситуации выходили, но сегодня уровень спорта другой и пробел между поколениями большой – мы не знаем, как из той ситуации выходили.

Мы сегодня впервые с этим столкнулись, пробуем, реагируем. У нас есть примеры извне. И я полагался на пример бойца смешанных единоборств Марата Балаева, который сидел в тюрьме. За основу наших тренировок я беру его ситуации. Он держал себя в форме в заключении и легко вошел в колею. Последние два-три года мы видим его на ринге. Пытаемся нашим игрокам приводить примеры из жизни, что были ситуации и похуже. Надо находить силы и мотивацию. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Tottenham Hotspur (@spursofficial) 1 Апр 2020 в 6:01 PDT

– Как выглядит работа футболистов на дому?

– Мы понимаем, что игроки сейчас ограничены в пространстве, а времени у них много. Поэтому в домашних условиях в маленьком пространстве большую роль играет направление. Такие тренировки называют воркаут – интенсивное занятие, которое вызывает нагрузку и пульс, как при беге трусцой. 

Есть серия упражнений с мини-бандами – маленькими резинками, а также с резиновыми петлями. Мы скидываем упражнения на проработку каждой крупной группы мышц: ног, рук, корпуса, грудных, чередования с мышцами кора. Если это делать в динамике, то можно немного создавать активацию мышцам, вызывать кислородный обмен в мышечной ткани. 

Пытаемся ежедневно импровизировать. Нельзя повторять одно и то же, чтобы не было рутины. И мышцы должны удивляться, для них не должно быть монотонной работы, она должна меняться, насколько это возможно. Если вчера мы делали упражнения на задние мышцы бедра, то сегодня мы это упражнение меняем. В базе есть на одну группу мышц 15 - 20 упражнений, на другую группу – 100 упражнений. Мы таким образом создаем программу и скидываем игрокам ежедневно. Выполняя их, они создают какую-то сложность для тела. Можно сегодня сделать силовые тренировки, завтра – на выносливость, послезавтра – только пресс, потом – изометрические упражнения, либо планку, например. Это как с нотами: их всего семь, но песен можно написать множество. Но есть сложности в другом.

– В чём?

– Нам тяжело проводить аэробную работу. В ограниченном пространстве бегать по кругу или туда сюда – этого недостаточно, малоэффективно. Поэтому многие клубы решили эту проблему велотренажерами: где-то игроки сами их купили, где-то клубы помогли. Но в наших условиях это тяжелее, у нас скромная республика и возможности ограничены. Мы делаем больше силовых упражнений, даём тренировки по кроссфиту – силовой гимнастике. Импровизируем и делаем упражнения на руки, ноги, пресс. В течение 45 - 50 минут в высоком темпе. Тогда хоть как-то игроки приближаются к аэробной нагрузке.

Тренировка в домашних условиях даёт возможность разогнать негативные мысли, не поддаваться депрессиям. Ты таким образом подстегиваешь своих домашних: спортсмен дома стимулирует и выступает примером для своих домочадцев. Это испытание, интересный опыт. Мы все в равных условиях и это тоже спорт. Надо чуть-чуть с уклоном романтизма на это посмотреть. Я уверен, что всё будет хорошо.

«ДЛЯ ФУТБОЛИСТА ЭТО ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ИЗУЧИТЬ СВОИ ОШИБКИ»

– Насколько футболистам психологически тяжело сидеть по домам?

– Важно, чтобы они не замыкались в себе. Такой период, что всё растягивается до мая или лета, а у кого-то заканчиваются контракты, сроки аренды. Кто-то заканчивает на последнем месте, кто-то на первом – каждый по-своему всё это переживает.

К примеру, сегодня мы так и не решили свою задачу: «Алания» сейчас на втором месте и у команды были матчи в запасе, клуб мог выйти в ФНЛ. Куда эти старания и пыл теперь деть? Постоянно исходят вопросы, но ответов нет. Чтобы было легче переносить эти стрессы, нужно отвлекаться и заботиться о своих семьях, родных, друг о друге. Хотим, чтобы ребята подбадривали партнёров, обзванивали родных, находили слова поддержки, мотивации.

У игроков очень развито коллективное мышление, они привыкли быть вместе, а сейчас все порознь. Для них это тоже страх – находиться с самим собой, со своими тараканами. Я заметил, что сейчас только начало карантина, мы обзваниваем и многие игроки говорят: «Устал лежать, уже не могу». Момент заботы о близких может ввести их в другое состояние. Будем давать такие установки, скидывать мотивационные истории, давать какие-то задания, чтобы прочитать что-то. Сейчас для спортсменов идеальное время, чтобы заняться теорией, которую они не любят. Почему бы не посмотреть свои игры, изучить свои ошибки? Можно ведь интеллектуально расти. 

– Как сейчас меняется питание? Подвижности ведь меньше и организм меньше сжигает калорий.

– Нужно следить за питанием и спортсмен в течение пяти дней простоя уже начинает набирать, а через десять дней уже обретает излишний вес. В течение 15 дней спортсмен может начать активно накапливать жир в организме.

То есть питаться так же, как раньше в тренировочном ритме полноценных занятий, сейчас не стоит. Организм приспособлен к тому, что ему нужно накапливать. Будут запасы и организм помнит, что будет работать и тренироваться, испытает соревновательный стресс, но этой работы не происходит и всё так и остается в резерве.

Сейчас важно включать диетологию. Врачи должны буквально расписать, сколько килокалорий игроки должны съедать в день. Мы объясняем, как сжигать, но как их не накапливать в избытке – это надо контролировать. В режиме тренировки спортсмен должен потребить 2000 - 2500 килокалорий в день. Сейчас этот показатель должен быть ниже из-за меньшей активности, конечно. В основном все спортсмены профессионалы и понимают, что появляются щеки, бока.

– То есть они сами это контролируют?

– Идеально к вопросу не подойти, но надо их контролировать. Не стоит рассчитывать на самосознание спортсмена и сказать: «Сам подбери себе тренировки, сам питайся, создай программу и следи за всем сам». Этого мало, потому что спортсмен должен быть под контролем и ждет этого контроля.

Тело футболиста лучше знает врач и тренер, чем он сам. Если бы он сам всё мог делать, тогда был бы не нужен большой штаб тренеров и медиков. Он бы сам выходил и сам без установки играл, сам себя готовил. Нет, так это не работает. Эту роль мы не должны отдавать игроку. Он не умеет её выполнять.

– Правда, что спортсмены на пике формы больше уязвимы перед вирусами и болезнями, потому что их иммунитет ослаблен?

– Это бывает, когда не отслеживается креатинфосфокиназа – это фермент, участвующий в энергетическом обмене клеток. Если возникает завышение уровня, то тогда у спортсмена могут быть проблемы. В «Рубине», к примеру, очень хорошие специалисты, и они эти цифры всегда отслеживают. Если цифра очень высока, то появляется риск травматизма, срыв иммунной системы, спортсмен более уязвим к любым вирусам и инфекционным заболеваниям. Но до пикового состояния себя довести в домашних условиях тяжело, поэтому такой проблемы нет. Не заниматься – гораздо хуже: сейчас у спортсмена переизбыток энергии, которую надо выпускать.

Бывает негативная и разрушительная энергия, когда идут распады клеток и отложения. Тогда организм токсичный, в окислениях. Кажется, что это пиковая форма, но на самом деле это перегруз, перетренированность. Равновесие теряется. Я сам наблюдал, как у спортсмена могут быть завышенные показатели и врач решает не выпускать его на тренировку. Он в критической красной зоне, а чувствует себя великолепно, но это ложное ощущение. Он ушел за пределы своего состояния и нужно прислушаться к врачам, лабораторным данным.

– Есть проблема с тем, что травмированные игроки теперь не могут полноценно восстанавливаться без врачей, процедур, специальных аппаратов?

– Это рабочий момент. Мы в отпусках вели игроков. Сейчас вообще то время, когда надо использовать его под себя. Есть время залечить свои раны, привести себя в порядок. Есть специфичная работа, которую можно делать на дому, мы консультируем и дистанционно ведём её с игроками. Средства связи нам сейчас помогают. Игрок не скучает дома и не лежит на боку, тренер тоже подбирает программу и тоже не скучает: ему надо распечатать план, подготовить видео, изучить текст и на дистанции контролировать спортсмена.

«СОВЕТ ДЛЯ ВСЕХ: ДЕЛАТЬ ХОТЯ БЫ ЗАРЯДКУ, УМЕНЬШИТЬ ПОРЦИИ ЕДЫ»

– Вопрос не про спортсменов, а про обычных людей: спортзалы сейчас закрыты, выйти на банальную пробежку тоже теперь нельзя. Как в изоляции обычному человеку не стать развалиной и все-таки хоть как-то сохранить форму?

– Есть физкультурные упражнения, которые мы ещё в школе выполняли на уроках физкультуры. Если человек будет делать хотя бы то, что он помнит, то это уже неплохо. Хотя бы 20 - 30 минут утренней зарядки – это уже отлично. Можно заниматься днем или вечером.

Что-то делать обязательно надо: согласно исследованиям, человек в день должен проходить 4 км. Достаточно около 100 приседаний в день и не за раз, а подходами и расписать, в какое время их сделать. Необязательно много – по 10-15 за раз и не соблюдая все правила и технику. Можно делать гимнастику на руки, плечи. Можно делать отжимания, пусть даже с колен. Если дома нет гантелей, надо просто набрать воды в бутылки 0,7 или полтора литра. Можно делать махи в сторону. И даже от этого вы получите нагрузку. Главное не сидеть и хоть что-то делать.

– Как питаться на карантине?

– Не есть слишком много мучного, потому что мы сейчас не двигаемся и легкие углеводы очень быстро откладываются в жиры. Может быть, ограничить себя порционно и не есть в тех же количествах. Порции лучше чуть уменьшить. Можно кушать три раза в день, но не более 350 грамм. Это очень мало, ты не переедаешь, но и не испытываешь сильное чувство голода. Я сам придерживался диеты, о которой недавно говорил тренер ЦСКА Сергей Овчинников – один приём пищи в день. Ты ждёшь, пока не появится аппетит, прислушиваешься к своему организму. Один раз кушаешь ближе к вечеру или вечером, и затем привыкаешь к этому ритму. Это помогает держать форму, вес уходит и ты себя хорошо чувствуешь. Если вы не занимаетесь и не тренируетесь, тем более в режиме самоизоляции, то это эффективно. 

Не стоит ограничивать себя в сладком и шоколаде, потому что мы много сидим дома и постоянно переживаем о чём-то. А шоколад дает эндорфин – гормон счастья. Хоть немного это улучшит настроение в такое непростое время.

– Какие ещё советы для простых людей на карантине?

– Следует расписать себе порядок дня и вписать туда, что ты съешь в течение дня и какие блюда можешь приготовить, когда провести тренировку, книгу почитать. Не надо пускать всё на самотек и лежать. Нужно спланировать себе день – это интересно и полезно. Можно вписать в график игру с детьми, уборку, получасовой дневной сон.

Ещё один совет от одного из психиатров, который проводил специальный эксперимент, но не вспомню где именно о нём прочитал. Суть в следующем: в одной из психологических клиник была дана установка больным заботиться друг о друге, о соседях по палате. Можно было поправить ему наволочку, убрать тумбочку, принести лекарства, помочь дойти до врача – то есть любые формы заботы друг о друге. И в итоге врачи наблюдали такую картину: спустя полгода люди с психическими заболеваниями и расстройствами стали лучше себя чувствовать, некоторые шли на поправку. Психиатр сделал вердикт: человек так сотворен, что ему нужно заботиться о ком-то – это его основное назначение.

Поэтому в такое время нужно заботиться о своих родных, близких. Это в какой-то мере должно помочь человеку в самоизоляции провести это время с пользой.

«МНЕ СНИТСЯ «РУБИН»: БАЗА, ТРЕНИРОВКИ»

– Вы следили за «Рубином» после ухода прошлым летом?

– Да, конечно. Непростой сезон у команды. Но если сейчас чемпионат приостановят, то это будет для «Рубина» опытом, нужно сделать правильные выводы. Надеюсь, в этой ситуации клуб больше никогда не окажется. Это клуб-самородок, который должен быть гораздо выше и бороться за высокие места всегда.

– Скучаете по клубу?

– Да, очень. Скажу откровенно, мне даже снится «Рубин». Очень часто. База, тренировки. Я просыпаюсь и понимаю, что я дома, а не в Казани. Часто хожу в майке «Рубина» в спортзале, когда работаю, либо дома. Даже несмотря на то, что сейчас работаю в родной для меня «Алании». Потому что люблю эту форму и «Рубин», меня в Осетии все прекрасно понимают и не обижаются.

В этом сезоне был на матче с «Зенитом» в Санкт-Петербурге, когда «Рубин» проиграл 0:5 – ужасный матч. Мне было очень тяжело смотреть. Когда зрители радовались, мне хотелось провалиться под землю. Было очень больно: как будто моего младшего брата побили, а я смотрю и ничего не могу с этим поделать.

Я по-прежнему переживаю за пацанов, которые выступают за команду. Хочется, чтобы Игорь Коновалов рос и прибавлял постоянно, Подберёзкина тоже часто вспоминаю, Пашу Могилевца. За всех переживаю и нахожусь на связи.

– По Казани скучаете?

– Скучаю, конечно. Это хороший город, там живут замечательные люди. Дай Бог, чтобы развитие региона продолжалось дальше. Желаю моему второму любимому городу Казани и народу Татарстана, чтобы всё прошло гладко и проблемы ушли. Чтобы ваших старших это минуло, чтобы не было потерь. Очень надеюсь, что мы всей страной пройдём это испытание. Я молю Бога, чтобы всё прошло хорошо и воцарилось спокойствие. Верю, что всё снова будет хорошо.